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CrossFit Open: Workout 18.2 Coach/Athlet

05.03.2018

Im Rahmen der CrossFit Open 2018, heiße ich euch herzlich Willkommen. Dieser Artikel entstand im Gespräch und Zusammenarbeit mit Suprfit, die mit zwei ihrer Athleten bei uns im Spree CrossFit erschienen, um das Workout zu absolvieren.
Nachfolgend erhaltet ihr von mir Einblick in die CrossFit Open, im Speziellen in das zweite Workout, wo ich am Samstag dabei war. 

crossfit open

Wie jedes Jahr Februar-März starten die CrossFit Open, ein weltweites Event, in denen sich alle, die CrossFit machen, beteiligen können.

In 5 Workouts über 5 Wochen verteilt, die für uns als Europäer jeweils wochenweise in der Nacht von Donnerstag auf Freitag „announced“ werden.

Daraufhin führen die CrossFit Boxen diese entweder gemeinsam bis spätestens Montag durch, denn registrierte Athleten haben bis Montag-Mitternacht Zeit, ihre Scores online anzugeben; dann ist Deadline.
ODER die Workouts werden in Eigenregie schon „mal angetestet“ oder komplett allein absolviert, wie es einem geliebt.

Die Hauptsache ist doch: Community, Spaß und eine tolle Zeit haben! Als Coach UND/oder Athlet, viel Spaß beim Lesen!

Dadurch, dass ich 18.2 sowohl als Coach, als auch selbst als Athlet am vergangenen Samstag durchgeführt habe, war ich in der besonderen Lage beides zu sein und möchte euch an beiden meiner Perspektiven teilhaben lassen:

Coach

Fangen wir mal als Coach an, was es zu beachten gibt.
Als Erstes würde ich euch gerne zunächst das Workout zumindest optisch darstellen wollen:

Workout 18.2
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time of:
Dumbbell squats
Bar-facing burpees

Männer 2×22,5/Frauen 2x15kg

Workout 18.2a

1-rep-max clean

Time cap: 12 minutes to complete 18.2 AND 18.2a

Den ersten Teil sollte jeder Athlet, bei gegebenenfalls Scaling (Anpassung/Vereinfachung des Workouts), zumindest innerhalb von 12 Minuten schaffen.

Die Weltspitze lag bei zuletzt 3:53 bis etwas mehr als 4 Minuten auf den ersten 10 Plätzen. Zwar nicht Weltspitze im ersten Part des Workouts, mit 6:19 2873ter, aber in Part 2 elfter (!) mit ~170kg Clean und bisher der Einzige mit einem Video auf den vordersten Plätzen.
Könnt ihr euch ja einmal HIER ansehen bei mehr Interesse.

Genug Zeit in diesem Falle also, sich für den zweiten Part des Workouts bis zu 2 Minuten auszuruhen.

Vorbereitung

Sprechen wir jetzt aber lieber einmal von der normalen Bevölkerung, die wir ja im Großteil der Boxen vorfinden und coachen dürfen!

Ich habe eine Warm-up Area für die Cleans eingeteilt, in der sich alle Athleten innerhalb von 12 Minuten bis zu ihrem Einstiegsgewicht vom Clean aufwärmen sollten, um dann im ersten Durchgang (engl. heat) zu starten.
Im weiteren Verlauf, konnten sich während des ersten Heats schon die nächsten für Heat 2 aufwärmen, mit der gleichen Vorbereitungszeit von 12 Minuten, während das Workout lief.

Das gibt dem Ganzen einen Event-Charakter, ähnlich eines richtigen Crossfit-Wettkampfs und zeigt den Teilnehmern, dass es etwas Besonderes zu den normalen Workouts ist.

Wichtig ist der Hinweis, dass sich keiner „outmaxen“ soll, sprich sich bis zu seinem höchstmöglichen Maximum bereit macht. Du solltest in der Lage sein, ca. 75-80% deines Maximums in einem sicheren Versuch zu absolvieren.

Mache dein Ergebnis später also nicht kaputt, indem du dich vor dem eigentlichen Workout schon über dein Einstiegsgewicht hinaus warm gemacht hast!

crossfit open

Und dann heißt es: ATTACKE!!!

Im zweiten Teil solltest du dich von der Crowd anheizen lassen und dein „Personal Best“ anvisieren!
Durch die Vorbelastung in den Beinen, wird sich dein Einstiegsgewicht allein schon schwerer anfühlen im Warm-up davor und du wirst das Extra-Adrenalin gut gebrauchen können!

Für all diejenigen, die mehr als 7-8 Minuten brauchen, bleibt eh nicht so viel Zeit zum Ausruhen und für viele Versuche.

Mach‘ dich also bereit nach 60-90s für deinen ersten Versuch mit ca. 75-80% deines Maximums einen sicheren Versuch zu absolvieren.
Dann wird es schon in die 10/11te Minute gehen und es wird Zeit für zumindest noch einen Lift!

Viele von unseren Mitgliedern haben unter den besonderen Bedingungen der CrossFit Open sogar mehr als jemals zuvor geschafft 😉

Athlet

Als Athlet sieht die Sache noch einmal etwas anders aus. Wenn man als Coach schon so danebensteht, werdet ihr verstehen was ich meine:

crossfit open

„Lass mich mal daran jetzt!“ :-P

Hier ein paar meiner Gedanken wild gemixt zu Themen wie Pacing, Feeling und vielem Mehr.
Einiges hab ich ja schon als Coach vorweggenommen, was ich selbst als Athlet auch genauso machen würde, wie z.B. das Aufwärmen meines Cleans auf Einstiegsgewicht bei ca. 75-80% Maximum.

Ich selbst bin instinktiv mit 75% eingestiegen, was in meinem individuellen Falle 120kg von 160kg Maximum sind.
Dann ging es alle 60-90s weiter mit dem nächsten Lift.
130, 140, 145…stopp, noch 2 Minuten, was sollen die Peanuts, 150, wie folgt:

Ich wusste, dass mein Maximum von 160 heute nicht drin ist + erst Recht nicht mit dem was ich vorher bereits gemacht habe.

Also dann trotzdem die Entscheidung, noch einmal auf 155 hochzugehen, um es leider (zu viel Vorbelastung wahrscheinlich) nicht mehr zu schaffen.
Taktisch klüger wären 154 oder 156 gewesen, also etwas Ungerades was einen von der Masse abhebt, wenn man bei den CrossFit Open registriert ist.
Das war mir aber egal:

Definitiv würde ich das beim nächsten Mal noch etwas feiner mit ungeraden Gewichten angehen.
Ebenso eines der Dinge, die ich in einem weiteren Workout-Versuch besser machen würde, wäre der Einstieg bei 130 Kilo Clean, also knapp 80%, um am Ende Zeit für einen Lift mehr zu haben und damit die 155 Kilo doch noch zu schaffen!

Außerdem diese bei eventuellem Fehlversuch noch einmal wiederholen zu können als letzten Lift oder vielleicht noch einmal höher auf 156+ zu gehen.

Schluss-endlich!

Ihr seht, die CrossFit Open Workouts sind nicht nur einfache Workouts, sie vereinen so vieles mehr wofür CrossFit steht und versteckte Qualitäten zeigt, wie eine meiner liebsten:

Man muss Fähigkeiten haben und Schwächen finden. Es ist ein langer Weg. Man kommt nur langsam vorwärts, wobei das Ziel, das man erreichen muss, so weit entfernt ist.

Damit hoffe ich, euch das Ganze etwas anschaulich(er) gemacht zu haben, bei Fragen und Hinweisen stehe ich euch gerne in den Kommentaren und per Kontakt (PM, Kontaktformular, E-Mail) zur Verfügung.

Euer Personal Coach und Athlet

Sebastian
crossfit open

author: Sebastian Werner